A fizikai aktivitás intenzitása

Bármilyen testmozgás fizikai aktivitáshoz tartozik, melyben a vázizomzat működtetéséhez energia szükséges. Olyan tevékenységek tartoznak ide, amiket munka, játék, ház körüli munka, utazás vagy szórakozás között végzünk. Ilyen például emelés, lépcsőzés, házimunka, bevásárlás, táncolás és kertészkedés.

Közepes intenzitású fizikai aktivitás/mozgás

Egy valós skálán, a közepes intenzitású mozgás a nyugalom alatti mozgások 3-5,9 szerese. Az egyéni kapacitáshoz viszonyított relatív, 10-es skálán 5 vagy 6-os lenne. Az edzéssel kimelegszik a test és enyhén elfárad.

Magas intenzitású fizikai aktivitás/mozgás

Az abszolút skálán, az erőteljes intenzitású edzés legalább hatszorosa felnőtteknél, gyermekeknél és fiataloknál pedig legalább hétszerese a nyugalom alatt elvégzett mozgások mennyiségéhez képest. Az egyéni képességhez viszonyított 10-es skálán ez a típusú gyakorlat egy 7-es/8-as fokozat lenne.

Borg skála

A mozgás intenzitás szubjektív megítélésében a Borg skála lehet segítségünkre. Ez a módszer Gunnar Borg, a Stockholm Egyetem előadójának 1970-es kutatásán alapszik. Borg módszere eredetileg egy 20-as skálán határozza meg az érzékelt szubjektív erőfeszítés mértékét, ahol a 6 a legkisebb erőfeszítést jelenti, a 20 pedig a maximális terhelést.

A klasszikus Borg-skála a szívritmustartományból indul ki: ha az érzékelt erőfeszítés mértéke után teszünk egy 0-t, akkor megkapjuk az aktuális szívritmusunkat. Ha például 30 másodpercen keresztül futunk felfelé egy dombon, és megítélésünk szerint az erőfeszítésünk mértéke 11-es, akkor a pulzusunk 110 ütés/perc körül lehet.

Ennek egyszerűsített 10-es skálás verzióját laikusként is tudjuk használni:

10

Maximális terhelés „Végem van”

9

Nagyon-nagyon nehéz „Mindjárt végem van”

8

Nagyon nehéz, „A kérdésedre csak hörögve tudok válaszolni nem bírom más sokáig.”

7

Nehéz, „Tudnék beszélni, de nem akarok. Izzadok, mint egy ló.”

6

Közepes, „Lihegve, de tudok beszélni. Határozottan izzadok.”

5

Kicsit megerőltető, „Kellemesen elfáradtam, tudok beszélni, kicsit izzadok.”

4

Könnyű, „Kicsit izzadok, de nem fáradtam el. Könnyedén beszélgethetünk közben.”

3

Közepesen könnyű, „Kicsit szaporábban lélegzem.”

2

Nagyon könnyű, „Ezt a tempót bármeddig fent tudom tartani.”

1

Semmiféle erőfeszítés, „ Mintha csak a tévét nézném.”

Pulzusszám szerinti beosztás

Intenzitás

VO2max

(%)

HRmax

(%)

HRR

(%)

RPE

skála

MET

Edzés

zóna

Alacsony intenzitás, könnyű testmozgás

< 40

< 55

< 40

10-11

< 3

aerob

Közepes intenzitású testmozgás

40-69

55-74

40-69

12-13

3-6

aerob

Magas intenzitás

70-85

75-90

70-85

14-16

6-8,8

aerob + laktát

Nagyon magas intenzitás

85 <

90 <

85 <

17-19

8,8 <

aerob + laktát + anaerob

HRmax = maximális pulzusszám; HRR = pulzustartalék; RPE = terhelés-érzet mértéke; VO2max = maximális oxigén felhasználás; ET = metabolikus ekvivalens

Néhány mozgásforma intenzitása

 

Alacsony intenzitású

Közepes intenzitású

Magas intenzitású

Gyaloglás

Lassú gyaloglás (2)

Tempós gyaloglás (3)

Kocogás, futás (6)

Háztartási, házkörüli, illetve munkahelyi

Mosogatás (2)

Vasalás (2)

Ágyazás (2)

Irodai munka (1-2)

Ablaktörlés (3)

Felmosás (3)

Porszívózás (3)

Fűnyírás (5)

Ásás, lapátolás (7-8)

Szabadidős mozgás

Biliárd (2-3)

Darts (2-3)

Horgászat (2-3)

Hangszeres zenélés

Tánc (4)

Golf (4)

Tollaslabda (4)

Lassú kerékpározás (6)

Lassú úszás (6)

Páros tenisz (5)

Kosárlabda (8)

Futbal (7-10)

Sí (7-9)

Kerékpározás (8)

Úszás (8-11)

Tenisz (8)

 

1 MET = szervezet oxigénfelhasználása nyugalomban (3.5 mL/O2/min × ttkg)

Szerző: Dr. Lacza Gyöngyvér Létrehozás ideje: 2024.05.14 Utolsó módosítás: 2024.05.14