Ajánlások felnőtteknek

A rendszeres fizikai aktivitás egészségvédő és egészségfejlesztő hatása tudományosan igazolt. A megfelelő minőségű és mennyiségű mozgás fokozza az állóképességet és az izomerőt, pozitív hatással van a szervezet anyagcseréjére és a csontok egészségére, továbbá segíti az ideális testsúly elérését és megtartását. Ezen felül csökkenti a stresszérzékenységet és növeli a stressztűrő képességet, valamint javítja az alvás minőségét.

A rendszeres mozgást érdemes beépíteni a mindennapi tevékenységeinkbe, valamint a tudatosan integrálni a szabadidőeltöltési szokásainkba. Fontos, hogy az egészségnyereségeken túl a felnőttek is örömöt leljenek a mozgásban, pozitív élményeként éljék meg azt és ezáltal belső igényük alakuljon ki az aktív életmódra.

Ajánlások fizikai aktivitásra

Fizikai aktivitás ajánlott mennyisége

Minden felnőttnek szüksége van rendszeres fizikai aktivitásra.

A jó egészségi állapot fenntartásához és az egészségnyereséghez minden felnőttnek legalább heti 150-300 percnyi közepes intenzitású vagy legalább 75-150 perc magas intenzitású aerob tevékenységet kell végeznie; vagy változó intenzitású tevékenységek a fentiekkel egyenértékű kombinációját.

További egészségelőnyöket jelent, ha az aerob tevékenység mellett heti 2 vagy több alkalommal közepes vagy magas intenzitású izomerősítő tevékenységeket is végeznek, amelyek a test minden főbb izomcsoportját megmozgatják.

További egészségnyereséghez vezethet, ha heti 300 percnél több közepes intenzitású fizikai tevékenységet végeznek, ugyanakkor fontos kiemelni, hogy ennek már egészégügyi kockázatai is lehetnek.

Általános javallatok

Bármennyi fizikai aktivitás jobb, mint a teljes inaktivitás.

Amennyiben a felnőtt nem éri el a napi ajánlásokat, abban az esetben is jobb, ha valamennyit legalább mozog.

Az aktív életmódra váltást a terhelés (gyakoriság, intenzitás, edzésidő stb.) szempontjából fokozatosan kell kezdeni.

Mozgásforma ajánlások

Aerob (kardio) edzés: Az állóképességi vagy kardio-tréningek olyan fizikai aktivitásokat foglalnak magukban, melynek során hosszabb időn keresztül, ritmikusan dolgoztatjuk a nagyobb izmainkat.

Lehetnek olyan mozgások, melyek közben a pulzusszám nem mutat jelentős változékonyságot, mint a séta, gyaloglás, kocogás, futás, úszás, kerékpározás, sífutás, korcsolyázás. Míg más mozgásformáknál a fizikai aktivitás intenzitása, így a mozgás során mért pulzusszám változó: tánc, természetjárás dombos terepen, labdajátékok.

A fizikailag aktív munkavégzés, vagy az aktivitást igénylő közlekedés (pl. gyaloglás, kerékpározás) beleszámítanak az ajánlott fizikai aktivitás mennyiségébe. Bármilyen típusú aerob tevékenység megfelelő, ha megvan a kellő intenzitása.

Az egészségnyereség érdekében a mérsékelttől az erőteljesig tartó fizikai aktivitás teljes mennyisége fontosabb, mint az egyes tevékenységek hossza.

Ajánlott a fizikai aktivitás heti legalább 3 napra történő szétosztása, mely így csökkentheti a sérülések kockázatát és megakadályozza a túlzott fáradtságot.

Ajánlások különböző aerob fizikai tevékenységekre és intenzitásokra

Mérsékelt intenzitású fizikai aktivitások

  • Gyors gyaloglás (4 km/h sebességgel vagy gyorsabban)
  • Szabadidős úszás
  • 16 km/h-nál lassabb kerékpározás sík terepen
  • Páros tenisz
  • A jóga aktív formái
  • Társastánc vagy más koreográfián alapuló táncok
  • Általános udvari és ház körüli javítási munkák, barkácsolások
  • Klasszikus csoportos edzések, például aerobik

Erőteljes intenzitású fizikai aktivitások

  • Kocogás vagy futás
  • Hosszú távú úszás
  • Tenisz egyéni formában
  • Erőteljes intenzitású tánc
  • 16 km/h-nál gyorsabb kerékpározás
  • Ugrókötelezés
  • Nehéz kerti munka (ásás vagy lapátolás, ami pulzusszám növekedéssel jár)
  • Túrázás felfelé vagy nehéz hátizsákkal
  • Nagy intenzitású intervallum edzés
  • Klasszikus tréningek, mint például a nagy intenzitású step aerobic vagy a kickbox

 

Az izomerősítő tréning során a fizikai fittség olyan részét tudjuk fejleszteni, ami az aerob tréninggel nem érhető el. Növeli például a csontok terhelhetőségét, az izmok állóképességét, segít megtartani az izomtömeget fogyás esetén. Fontos figyelembe venni, hogy az izomerősítő gyakorlatok hatása, csak a tréninget, a mozgást végző izomban érvényesül, ezért szükséges a gyakorlatok váltogatása a kiegyensúlyozott fejlődés érdekében. Az ideális hatékonyság szempontjából ajánlott heti 2 napon végezni az izomerősítő tréninget.

Javaslatok az izomerősítésre:

  • Nehezebb tárgyak, súlyok emelése
  • Nehéz tárgyak cipelése, nehéz kerti munka
  • Saját testsúlyos edzés: pl. fekvőtámasz, húzódzkodás, „plank” gyakorlatok
  • Mozgások, gyakorlatok ellenállással szemben (gumiszalag, gumikötél)

Az izomerősítésnek nincs ajánlott időtartama. Az izomerő növelése érdekében egy gyakorlatot érdemes 8-12-szer ismételni, és ezt a sorozatot akár 2-3-szor végigcsinálni.

A hajlékonyság, a fizikai erőnlét fontos része. A nyújtó gyakorlatok hatékonyan növelik az ízületek mozgástartományát, és ezáltal könnyebben végezhetünk olyan tevékenységeket, amik nagyobb rugalmasságot igényelnek. Bár még nem ismertek a bizonyítékokat ezen gyakorlatok konkrét egészségnyereségére, és az sem egyértelműen bizonyított, hogy csökkentik a sérülésveszélyt, ennek ellenére a nyújtási gyakorlatok mindig részei az erősítő tréningeknek.

Megjegyzendő, hogy a nyújtással töltött idő, nem számít bele az aerob vagy az izomerősítő ajánlások időtartamába.

Általános tanácsok a fizikai aktivitáshoz, edzéshez:

  • Érdemes az edzéstervezésben és a megvalósításban is mozgásszakember segítségét kérni
  • Érdemes végig gondolni az elérendő célokat és mérhetővé tenni azokat
  • Fontos a megfelelő tervezés, a fokozatosság a terhelés intenzitásának, időtartamának növelésekor
  • Érdemes nyomonkövetni a teljesítményt, naplózással, telefonos applikációval vagy valamilyen más teljesítmény mérő eszközzel (pl. okosóra).
  • Minden edzésnek legyen része a bemelegítés és a levezetés
  • Az edzés ne legyen megerőltető, okozzon jó közérzetet, örömet
  • Több napos kihagyás után célszerű alacsonyabb intenzitással folytatni
  • Fontos az edzéshez megfelelő felszerelés (ruházat, cipő stb.)
  • Nem egészséges étkezés után kb. 2 óráig megkezdeni az edzést
  • Fontos az edzés során és után is figyelni a megfelelő folyadék és tápanyag pótlásra

Ajánlások mozgásszegénység csökkentésére

A mozgásszegénységet a felnőttek esetében az alacsony energiafelhasználással járó ébren töltött ülő vagy fekvésben eltöltött idővel mérik, amelyet az egyén tölthet munkában, tanulással, rekreációs tevékenységekkel, közlekedési eszközön, otthoni vagy akár közösségi környezetben. A mozgásszegény, jellemzően ülő életmód, azaz az ülve töltött idő nagyobb aránya kedvezőtlen egészségügyi következményekkel jár.

A fejlett országokban az elmúlt évtizedben drasztikusan megnőtt az ülőidő. Magyarországon a felnőtt lakosság több, mint egyharmada tölt naponta öt és fél óránál több időt ülve, ebből minden 10. felnőtt pedig nyolc és fél óránál is többet.

Erős ajánlás, hogy:

  • A felnőtteknek is tudatosan korlátozniuk kell saját ülőidejüket.
  • Egészségnyereséggel jár az ülőmunka bármilyen intenzitású (beleértve az alacsony intenzitású mozgást is) fizikai aktivitással történő megbontása, helyettesítése.
  • A mozgásszegény életmód és kifejezetten a magas ülőidő egészségre gyakorolt káros hatásainak csökkentése érdekében a felnőtteknek törekedniük kell arra, hogy az ajánlott fizikai aktivitási minimumot meghaladó alacsony, közepes vagy magas intenzitású fizikai aktivitást végezzenek.

Hogyan kezdjen hozzá az életmódváltáshoz

  • Építse be tudatosan a mozgást a hétköznapi tevékenységeinkbe. Járjon gyakrabban gyalog vagy kerékpárral, használjon a lépcsőt a lift vagy a mozgólépcső helyett.
  • Ülőmunka végzése közben, minimum 30 percenként álljon fel, óránként végezzen rövid, a teljes testet átmozgató gimnasztikai gyakorlatokat.
  • Töltsön aktívan a szabadidőnket.

Mozgásszegénység hatása az egészségre

  • Igazolható összefüggés van a hosszabb ülőidő és a magasabb halálozás, a szív- és érrendszeri halálozás között, a rákhalálozás között, valamint a szív- és érrendszeri betegségek és a 2-es típusú cukorbetegség előfordulása között.
  • Alacsony vagy közepes bizonyossággal igazolható, hogy összefüggés van a magasabb ülőidő és az endometriózis-, a vastagbél- és tüdőrák kialakulása között.
  • Nincs elegendő bizonyíték az ülőidő mennyisége és az elhízás mértéke közötti összefüggésre.
  • Az ülőidő csökkentésének egészségnyeresége egyértelműen meghaladja a lehetséges kockázatokat.

A WHO a helyzet súlyosságára való tekintettel új ajánlás kidolgozását javasolja, amely az egészségügyi kockázatok csökkentése érdekében korlátozza az ülőidőt.

 

Források, irodalom

WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneve: World Health organization, 2020 Licence: CC BY-NC-SA 3.0 IGO

Fittség és erőnlét, mozgásterápia. Veres- Balajti Ilona in: Életmódorvostan. szerk: Babai.L. Medicina, Budapest, 2023 p. 91-102.

Bajsz V, Császárné Gombos G, Sió E (2014). Fizikai aktivitás a kiegyensúlyozott, energikus munkavégzésért. Pécsi Tudományegyetem ISBN 978-963-642-674-3

https://gyogytornaszok.hu/wp-content/uploads/2021/03/who-osszefoglalo.pdf

https://europa.eu/eurobarometer/surveys/detail/2164

https://egeszsegvonal.gov.hu/maradj-egeszseges/mozgas.htm

Szerző: Dr. Lacza Gyöngyvér Létrehozás ideje: 2024.01.30 Utolsó módosítás: 2024.05.14